Likus savaitėms iki „Swedbank Vilniaus maratono“: treneris įvardijo, kam dar galima spėti pasiruošti ir kur klysta daugelis

Artėjant „Swedbank Vilniaus maratonui“, kuris vyks rugsėjo 13 dieną, parkų takus ir miesto gatves užplūsta entuziastai, bandantys prisivyti tuos, kurie nuosekliai ruošėsi pagrindiniam metų bėgimui. Tačiau ar įmanoma pasiruošti per mėnesį?

Žinomas bėgimo treneris ir maratonininkas Egidijus Adomkaitis patikina, kad trumpesniems atstumams pasirengti tikrai galima. Tiesa, pradedantiesiems būtina išvengti kritinių klaidų, teisingai suplanuoti krūvį ir išmokti įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus.

Pasirengimas atskiroms distancijoms: kaip ruoštis?

Svarbiausia pasiruošimo dalis – realistiškas savo jėgų įvertinimas. E. Adomkaitis išskiria du skirtingus bėgikų tikslus: norą tiesiog įveikti distanciją (pusmaratonį ar maratoną) arba siekį ją nubėgti kuo greičiau (trumpus atstumus).

Ruošiantis 5 km arba 10 km distancijai pirmą kartą, jei sveikata leidžia lengvai prisitaikyti prie padidėjusio fizinio krūvio ir treniruojamasi nuosekliai, visiškai pakanka 2–3 mėnesių. Pasak trenerio, likus vos mėnesiui iki starto, šie trumpi atstumai vis dar yra įveikiami.

„Per mėnesį tokio ilgio distancijai tikrai galima pasiruošti. Aišku, viskas priklauso nuo žmogaus ambicijų ir fizinės formos. Tiesiog nereikėtų pradėti bėgioti iš karto ilgų distancijų ir siekti nubėgti visą norimą atstumą iki pačių varžybų. Treniruotės skirtos formai įgyti, o visas jėgas šiam tikslui pasiekti galėsite atiduoti renginyje“, – teigia E. Adomkaitis.

Vis dėlto, jeigu jūsų žvilgsnis krypsta į ilgesnius atstumus, pasirengimo kalendorius turi atrodyti visiškai kitaip. Žmogui, pradėjusiam praktiškai nuo nulio, pusmaratoniui reiktų skirti 4–6 mėnesius, o maratonui – bent vienerius metus.

„Toks terminas laikytinas saugiausiu. Teoriškai daugelis žmonių maratoną galėtų įveikti ir beveik be pasiruošimo, tik klausimas – kokia būtų kaina organizmui ir ar po tokios patirties dar norėtųsi kada nors bėgti. Nerekomenduoju bėgti ilgų distancijų be nuoseklaus pasiruošimo – labai rizikuojate gauti rimtų traumų“, – įspėja treneris.

Pagrindinis skirtumas slypi treniruočių apimtyse: trumpose distancijose daugiau dėmesio skiriama greičiui ir ištvermei, o ruošiantis pusmaratoniui ar maratonui savaitės kilometražas tampa gerokai didesnis, atsiranda 30 km ar ilgesni bėgimai.

Kasdienė rutina: būtina įtraukti specialius pratimus

Atsispyrus pagundai iškart įšokti į ilgą distanciją, kyla kitas klausimas: kaip turėtų atrodyti kasdienė pasirengimo rutina? E. Adomkaitis pradedantiesiems rekomenduoja bėgioti 3 kartus per savaitę su poilsio dienomis tarp jų (pavyzdžiui, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį), pradedant nuo trumpų 2–3 km atstumų ir juos palaipsniui didinant.

Be to, vien bėgimo neužtenka – 1–2 kartus per savaitę bėgimą būtina papildyti jėgos ir mobilumo pratimais. Bėgimas yra monotoniškas – judesių amplitudė nedidelė, todėl raumenys trumpėja, o kūnas praranda lankstumą. Pasak trenerio, mobilumo pratimai padeda to išvengti, o jėgos treniruotės leidžia lengviau atlaikyti didesnius krūvius, greičiau atsistatyti ir sumažinti traumų riziką.

Didžiausios treniruočių klaidos

Nors rutina atrodo aiški, treniruočių aikštelėje bėgikai dažnai padaro lemtingų klaidų. E. Adomkaitis akcentuoja, kad didžiausia jų – noras treniruotėse bėgti tokiu pačiu tempu kaip varžybose. „Dažniausia klaida – kai žmonės per treniruotes bando pasitikrinti, kaip jiems seksis varžybose. Kiekvienas esame tarsi baterija – ją galima įkrauti arba iškrauti. Jeigu kiekvieną treniruotę bėgi kaip varžybas, tą bateriją tik iškrauni. Tuo tarpu tinkamai suplanuotos treniruotės leidžia ją įkrauti“, – aiškina E. Adomkaitis.

Pašnekovas priduria, kad po sėkmingos treniruotės žmonės kartais pradeda per daug pasitikėti savo jėgomis. Kuomet lūkesčiai tampa per dideli, varžybose labai lengva nusivilti. Būtent dėl šios priežasties, likus savaitei iki starto, krūvį būtina drastiškai sumažinti: išbėgti tik 1–2 kartus trumpam atstumui, kad raumenys nepamirštų judesio, ir jokiu būdu nebemėginti gerinti sportinės formos.

„Paskutinę savaitę jau nieko nebepagerinsi – gali tik pakenkti. Nereikia bandyti atsigriebti už praleistas treniruotes ar mintyse bėgti varžybų atstumą dešimtis kartų“, – įspėja maratonininkas.

Galiausiai, pasak pašnekovo, pradedantieji dažnai padaro ir dar vieną strateginę klaidą – užsigriebia per didelį kąsnį. Vos pradėję bėgioti žmonės labai dažnai pareiškia norintys iškart įveikti maratoną.

„Mano pirmoji reakcija dažniausiai – bandyti juos nuo to atkalbėti. Maratonas yra labai rimta distancija, reikalaujanti didelio pasiruošimo ir atsidavimo. Niekur nereikia skubėti – maratoną visada spėsite nubėgti. Todėl aš visada rekomenduoju pradėti nuo trumpesnių distancijų ir augti palaipsniui“, – sako E. Adomkaitis.

Mitybos taisyklės ir angliavandenių „užkrovimas“

Kai treniruočių krūviai sureguliuoti, derėtų atsigręžti į tai, kas palaiko mūsų kūno variklį – mitybą. Mityba prieš varžybas reikalauja atidumo, tačiau drastiškų pokyčių paskutinėmis savaitėmis imtis negalima, nes pats ruošimasis organizmui jau yra papildomas stresas.

Svarbiausia taisyklė – likus kelioms dienoms iki varžybų atlikti vadinamąjį angliavandenių „užkrovimą“, kas ypač aktualu bėgantiems ilgesnes distancijas.

„Organizmas gali sukaupti tik ribotą angliavandenių kiekį, todėl kelios dienos prieš ilgas distancijas daugiau dėmesio skiriama angliavandenių turinčiam maistui – ryžiams, makaronams, gal net ir picai. Tikslas – sukaupti kuo daugiau energijos atsargų“, – pataria E. Adomkaitis.

Tuo tarpu likus 3 dienoms iki starto derėtų atsisakyti sunkaus, riebaus maisto ir raudonos mėsos, kad nebūtų be reikalo apkrauta virškinimo sistema. Treneris griežtai pabrėžia: „Varžybų dieną nereikėtų eksperimentuoti. Valgykite tai, ką jau esate išbandę prieš treniruotes. Varžybų rytas nėra tinkamas laikas testuoti naujus produktus ar keisti įpročius.“

Kaip elgtis varžybų metu: tempas ir kūno pavojaus signalai

Ir štai – „Swedbank Vilniaus maratono“ diena. Tūkstančiai dalyvių renginio starto linijoje, pakylėta atmosfera ir adrenalinas dažnai skatina išbėgti per greitai. E. Adomkaitis ragina nepasiduoti emocijoms ir ramiai įsibėgėti per pirmuosius 1–2 kilometrus.

„Didžiąją distancijos dalį reikėtų bėgti tokiu tempu, kad dar galėtumėte palaikyti pokalbį arba sklandžiai ištarti sakinius nedusdami. Jeigu jaučiate, kad ima trūkti oro ir nepavyksta suregzti sakinių – tempas per greitas. Nepersistenkite su tempu pradžioje, nes per greitas startas vėliau pareikalaus daugiau jėgų antroje trasos dalyje arba finišuojant. Sunkumas pabaigoje yra natūralus, tačiau jį reikia stengtis kuo labiau nutolinti“, – pataria pašnekovas.

Be to, E. Adomkaitis įspėja – kova su savimi jokiu būdu neturi peržengti ribų, galinčių kelti pavojų sveikatai. Bėgikas privalo gebėti atskirti natūralų nuovargį nuo fizinių simptomų, reikalaujančių skubiai stabdyti bėgimą:

Svaigulys ir pykinimas. Jei pradeda svaigti galva, pykina ar darosi sunku orientuotis aplinkoje – tai aiškūs signalai, kad privaloma sulėtinti tempą arba visiškai sustoti.

Aštrus skausmas. Jei atsiranda aštrus sausgyslių ar raumenų skausmas, siekiantis maždaug 7 balus iš 10, tai rodo traumą. Neparuošti audiniai gali neatlaikyti krūvio, todėl savęs žaloti negalima.

Kūno atsistatymas ir miego reikšmė

Sėkmingai kirtus finišo liniją, darbas dar nebaigtas – prasideda organizmo atstatymo etapas. Finiše apimantis emocinis ir fizinis išsekimas yra visiškai natūralus, todėl noras tiesiog nukristi ant žemės neturėtų gąsdinti – taip organizmas reaguoja į atiduotas paskutines jėgas ir nuslūgusį adrenaliną.

Po bėgimo būtina greitai papildyti angliavandenių ir baltymų atsargas, tačiau nereikėtų iškart persivalgyti labai sunkaus maisto: „Jei suvalgysite itin sunkų maistą, skrandis naudos visą energiją virškinimui, o ne kūno atsistatymui.“

Galiausiai, svarbiausias elementas visame pasirengimo ir atsistatymo procese – miegas.

„Treniruojamės tada, kai bėgame, bet stiprėjame tada, kai ilsimės ir miegame. Poilsis nėra silpnumo ženklas, tai irgi treniruotė, – reziumuoja E. Adomkaitis. – Svarbiausia yra ne griežtas valandų skaičius, o tai, kaip jaučiatės atsikėlę. Be to, svarbu gerai išsimiegoti ne paskutinę naktį prieš varžybas, kai natūraliai lydi jaudulys, o dar naktį prieš ją. Prieš miegą stenkitės nesinaudoti telefonu, neblaškyti savęs ir tiesiog leisti sau pailsėti.“

Naujokams, svajojantiems apie maratoną ateityje, treneris turi tris paprastus, bet auksinius patarimus:

„Pirmiausia – įsigykite tinkamus bėgimo batelius. Jeigu avalynė bus netinkama, didelė tikimybė, kad patirtis bus prasta, prasidės traumos, todėl nuspręsite, kad bėgimas tiesiog ne jums. Antra – susikurkite rutiną ir reguliariai bėgiokite. Tie patys trys kartai per savaitę yra labai geras pagrindas. Ir trečia – nebėkite per greitai. Geriau šiek tiek lėčiau negu šiek tiek per greitai. Į bėgimą reikia žiūrėti kaip į ilgalaikį procesą, o ne bandyti viską pasiekti per kelias savaites.“

Rugsėjo 13 d. Vilniaus Katedros aikštėje startuos tarptautinis „Swedbank Vilniaus maratonas“. Bėgikai, priklausomai nuo savo patirties, fizinio pasirengimo ar tikslų, gali pasirinkti distancijos ilgį nuo 5 iki 42 km, o vaikai (nuo 2 iki 12 m.) kviečiami į 200 m vaikų bėgimą.

Bėgti dar nepasiruošę, tačiau norintys pajausti ypatingą renginio atmosferą dalyviai gali rinktis 4 arba 10 km „Jaunimo linijos“ ėjimo distancijas.

Registruotis į 23-ią kartą vyksiantį maratoną kviečiame ČIA.

Ačiū, kad skaitai mūsų tinklaraštį. Nori į finansus nerti giliau? Užduok klausimų virtualiam asistentui AIVA. Jis veikia dirbtinio intelekto (DI) pagrindu ir padeda greičiau bei patogiau rasti dominančią informaciją