Kaip gyventi tvariau: miegamasis

Kalbėdami apie tvarumą dažniausiai pagalvojame apie aplinkosaugą, tačiau, pasak Pasaulinės sveikatos organizacijos, psichikos sveikata yra viena iš darnaus vystymosi dedamųjų. Geras poilsis ir tvari poilsio kultūra emocinei sveikatai itin svarbi. Pasak psichologo Pauliaus Rakštiko, norint kokybiškai pailsėti, reikia suprasti, kad poilsis nėra tai, kam lieka laiko po darbo. Tai – lygiavertė gyvenimo dalis.

Aktualu žinoti:

• Rekomenduojama labiau įsiklausyti į savo pojūčius ir emocinius poreikius
• Saikingai vartoti greitą turinį per išmaniuosius įrenginius
• Siekti veiklų įvairovės – jei darbe daug laiko leidžiame prie ekranų, po darbo juos pakeisti kitais užsiėmimais

Poilsis kaip svarbi balanso dalis

„Žmonės poilsį dažnai suvokia kaip papildą prie darbo. Mes bandome ilsėtis tam, kad galėtume daugiau ar geriau dirbti. Tokią mąstyseną skatina ir darbo kultūra. Organizacijose atsiranda vis daugiau sprendimų, orientuotų į jėgų darbui atgavimą, atsiranda vietos miegui. Viena vertus, galime džiaugtis gerėjančiomis darbo sąlygomis, kita vertus, tampame to gerėjančio gyvenimo įkaitais ir mūsų poilsis virsta siekiu atgauti jėgas darbui. Reikėtų suprasti, kad poilsis yra lygiavertė gyvenimo dalis“, – komentuoja P. Rakštikas.

Pasak psichologo, reikėtų atsakyti sau į klausimą, kokią vietą mūsų gyvenime užima darbas ir kokią vietą norėtume, kad jis užimtų, bei šios takoskyros laikytis kasdieniame gyvenime. P. Rakštiko teigimu, tam tikru gyvenimo etapu darbas iš tiesų gali būti mūsų prioritetas, tačiau tai nėra viso gyvenimo prasmė – ji kinta. Kai tai įsisąmoninsime, mums pavyks pastebėti, kad poilsis nėra tiesiog būdas atgauti jėgas. Tai taps galimybe labiau save jausti, mylėti ir džiaugtis savo kasdienybe.

Vis dėlto, nors galimybė daugiau ir geriau dirbti neturėtų būti poilsio tikslas, efektyvumas darbe, didesnė motyvacija ir geresnės galimybės iš tiesų gali tapti „šalutiniu“ kokybiško poilsio reiškiniu.

Ekranų įtaka poilsio kokybei

Ne kartą girdėjome mokslininkų teiginius apie neigiamą ryškios ekranų šviesos poveikį miegui. Štai Amerikos pediatrijos akademijos tyrimas atskleidžia, kad vaikai, kurie prieš miegą naudojasi mažu ekranu (išmaniuoju telefonu ar planšete), miega 20 min. trumpiau ir dažniau jaučiasi nepakankamai pailsėję. Vaikai, kurie miega kambaryje su televizoriumi, miega 18 min. trumpiau nei tie, kurių kambariuose televizoriaus nėra.

Pasak P. Rakštiko, greitai vartojamas turinys, į kurį kartais pasineriame ekranuose po darbo ar prieš miegą, taip pat ne visuomet yra geras būdas atsitraukti nuo spartaus gyvenimo tempo.

„Kadangi iš naršymo gauname momentinį pasitenkinimą, tampame to greito pasitenkinimo siekėjais. Daugeliui kitų veiklų visuomet reikės įdėti daugiau pastangos. Tuo metu telefonas mus labai greitai nugramzdina į srautą ir mes tarsi užsimirštame. O užsimiršti žmonės labai dažnai nori ir siekia, kai gyvena intensyvų gyvenimo būdą“, – komentuoja psichologas.

Kaip pastebi P. Rakštikas, taip galime patekti į užburtą ratą: gyvename intensyviai, norime kuo greičiau užsimiršti, sveikesni būdai mums tampa sunkiau pasiekiami, nes tam reikia daugiau pastangų, o tuomet pasineriame į greitą turinį įrenginiuose

Padės sąmoningumas ir įvairovė

Pasak P. Rakštiko, norint kokybiškai pailsėti, reikalinga savistaba, savęs pajautimas ir sąmoningesnis požiūris į savo poilsio kultūrą bei mėgiamas veiklas.

„Kadangi technologijos užima vis daugiau įvairiausio mūsų veiklų formato, dažnai savo įrenginiuose ieškome visų atsakymų. Pasitaiko, kuomet ryte pabudę žmonės tikrina išmanųjį laikrodį norėdami sužinoti, kaip jie išsimiegojo. Suprantu, kad viską matuoti atrodo labai šaunu ir taip galime gauti daug duomenų apie savo miego kokybę. Kita vertus, taip galime atitolti nuo geresnio savęs pajautimo“, – atkreipia dėmesį psichologas.

P. Rakštiko teigimu, mūsų savijautai padeda įvairovė. Jei mūsų darbo veikla yra susijusi su ekranais, tuo pačiu būdu pailsėti nėra pati geriausia mintis.

„Siekiant išlaikyti pusiausvyrą ir įvairovę, kuri geriausiai padeda pailsėti bei atsitraukti nuo darbinės veikos, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, koks yra mūsų darbas ir bandyti likusį laiką paversti kiek įmanoma kitokiu. Jei dirbu biure, man verta išlįsti į lauką, jei mano dabas labai dinamiškas, galbūt važinėju tarp kažkokių objektų, gal kaip tik ramus buvimas namuose prie tų pačių ekranų man bus kitokio pobūdžio veikla, kuri padės pailsėti“, – sako jis.

Geros miego kokybės veiksniai

Pakankama miego trukmė – viena svarbiausių gero poilsio sąlygų. Suaugusiems sveikatos specialistai rekomenduoja miegoti mažiausiai 7 val., 13–18 m. jaunuoliams – 8–10 val.; 6–12 metų amžiaus vaikai turėtų miegoti 9–12 val., o naujagimiai – 14–17 val. per parą.

Tyrimai rodo, kad dvi ar daugiau valandų, praleistų prie ekrano vakare, gali smarkiai sutrikdyti miego hormono melatonino išsiskyrimą. Todėl bent pora valandų prieš miegą rekomenduotina skirti kitoms atpalaiduojančioms veikloms, pavyzdžiui, meditacijai, knygos skaitymui, ramios muzikos klausymui.

Jei namuose įrengtas reguliuojamas šildymas, kokybiškiau išsimiegoti padės tinkamos kambario temperatūros pasirinkimas. Tyrimai rodo, kad norint kokybiškai išsimiegoti, temperatūra miegamajame turėtų būti kiek žemesnė nei kitose namų erdvėse ir siekti apie 17–20 laipsnių pagal Celsijų.

Miego erdvėje svarbus ir tinkamas apšvietimas. Vietoje ryškiai visą kambario erdvę apšviečiančio lubinio šviestuvo verta naudoti, pavyzdžiui, prie lovos pastatomą šiltą spalvą skleidžiantį šviestuvą. Subtilus apšvietimas ne tik kurs jaukią atmosferą, bet ir bus daug palankesnis miego hormono melatonino gamybai.

Daugiau aktualių sprendimų ieškant būsto, atnaujinant namus ar tiesiog kasdieniam gyvenimui juose rasite Tvarių namų gide!